含钙高的食物有哪些,牛奶、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳

生活过程中，小伙伴们是不是经常遇到一些很困惑的问题，比如我们今天要说的含钙高的食物有哪些这个问题，要解决这样的问题其实很简单，下面可以跟着小编来具体了解一下吧。

 

很多人经常通过服用钙剂来补钙。其实除了合理选择钙制剂，多晒太阳、营养均衡、科学烹饪也很重要。每天可供补钙的食物有很多。均衡饮食，通过合理比例的谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、蛋类、奶类，结合科学的运动，可以预防骨质疏松。

含钙高的食物有哪些

生活中常见的高钙食物列表:

牛奶和乳制品:

牛奶、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。

小贴士:牛奶和奶制品是最好的补钙食品。半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素。牛奶有助于促进钙的消化和吸收。而且牛奶中所含的钙很容易被人体吸收，也正因为如此，牛奶可以作为日常补钙的主要食物。当然，其他乳制品，如酸奶、奶酪、奶片等也是很好的钙源，也可以每天吃，补充钙质。

牛奶是补钙食品的首选。最新的中国居民营养与健康状况调查显示，中国成年人从一日三餐中可以获得389毫克的钙，其余410毫克的钙需要通过牛奶来补充。因此，中国人每天至少应摄入400克牛奶。处于生长发育期的儿童和青少年、更年期妇女以及妊娠期和哺乳期的妇女对钙的需求较高。

豆类和豆制品:

大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

小贴士:大豆是一种高蛋白食物，它还含有非常高的钙。每500克豆浆含钙120毫克，而每150克豆腐含钙高达500毫克。另外，其他豆制品也是很好的补钙品，也能起到补钙的作用。注意豆制品不要和菠菜一起煮，妨碍钙的吸收。它们可以和肉一起煮，营养丰富。

海鲜:

鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、文蛤、海参、蜗牛等。

小贴士:海带和虾皮都是高钙海鲜。如果每天吃25克海带，可以补充300毫克左右的钙。同时，它们还能降低血脂，预防动脉硬化。海带和肉一起煮，或者和凉拌一起煮，都是既营养又美味的菜肴。虾皮含钙量比海带高，25克虾皮含钙约500毫克。所以用虾皮煮汤或者做馅都是日常补钙的好选择。虾皮韭菜好吃又补钙。

肉和蛋:

羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、肉松等。

提示:80%以上的动物骨骼都是钙。断骨加醋可以让钙更容易吸收。鱼骨也可以补钙。干炸鱼、红烧脆皮鱼可以软化鱼骨，有利于钙的吸收。

蔬菜:

芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、大白菜等。

提示:大白菜、油菜、芹菜等蔬菜的钙含量约为每100克150毫克。这些蔬菜一天吃250克可以补充400毫克的钙。

水果和干果:

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、蜜桃、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚干、花生、莲子等。

小贴士:每天吃杏仁等坚果对心脏和骨骼有好处。28克坚果含钙151毫克。

补钙的几个注意事项:

补钙的同时也要补充维生素d。

值得注意的是，补钙的同时一定要补充维生素D，否则再好的钙，再多的钙，也不能很好的吸收利用。所以补钙的时候要定时补充维生素D，经常晒太阳，因为太阳可以合成维生素D。

小心这些食物会偷钙。

补钙时尽量避免干扰钙吸收的物质，如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、甾醇、结核药物等。，以防止钙的吸收减少。

(1)草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。这些蔬菜在烹饪前可以用水焯水去涩味，可以去除相当一部分草酸。

(2)植酸——大米和白面粉。可以将大米在温水中浸泡一会，这样大米中的植酸酶会分解大部分植酸；发酵面食分泌的植酸酶还可以水解面粉中的植酸，避免影响人体对钙的吸收。

(3)磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡等。建议少吃。

(4)高脂肪-脂肪类食物。少吃油腻的食物。“荤素平衡”，比如炖鱼的时候加点豆腐，炖羊肉的时候放点胡萝卜，牛肉和西红柿一起煮，都是补钙的好方法。

味道太浓的食物会导致钙流失。

过量的盐会影响人体对钙的吸收，还可能导致人体骨骼中钙流失更多。这是因为盐中含有钠，肾脏每天都会排出多余的钠。每排出1000毫克钠，就会同时消耗26毫克钙。所以补钙饮食要清淡。

骨头汤不能作为补钙饮食。

中国人都认为喝骨头汤可以补钙，孩子喝了可以长身体。事实上，很多研究表明，骨头汤并不含有更多的钙，用醋烹饪会增加骨头汤中的钙，但仍然较低。骨头汤不可能是补钙的饮食，但它含有大量的胶原蛋白、磷脂、微量元素等对人体有益的营养物质。

补钙并不是越多越好。

血液中钙的含量必须保持在一定的水平，不能太多，也不能太少。过量补钙会导致高钙血症和并发症，如肾结石病和血管钙化。中国营养学会推荐的补钙量为:6个月内，每天400毫克；6个月至1岁600毫克；1-10岁800mg；10-12岁1000毫克；12-16岁1200毫克，成人800毫克。45岁以后为800-1000毫克，孕妇和乳母为1000-1500毫克。

食物补钙最好。

一般来说，补充人体能吸收的钙最好的方法是多吃豆制品、钙片和药物补钙，并改变生活习惯，如坚持吃早餐，多晒太阳。食物的保存和储存可以减少钙的消耗，乳糖可以储存更多的膳食钙。高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮含钙量比大米、面粉高，平时要适当吃一些杂粮。

多吃钙往往导致肾结石少。

食物中的草酸被吸收后，尿液中草酸的排泄量也会明显增加。长期大量排泄草酸可能会增加草酸钙结石的风险。因此，经常食用富含钙的食物是减少肾结石发生的重要饮食措施。吃蔬菜时应多吃豆制品、芝麻酱、牛奶等含钙丰富的食物，因为草酸和钙在锅内结合或在消化道结合产生沉淀，会降低草酸的吸收。

吃含钙和钾的食物预防中风。

中年以后，由于激素水平下降，钠钙交换平衡失调，钠在体内停留过多，导致钙在血管平滑肌上堆积，容易引起外周血管阻力增加，引起高血压。多吃富含钙、钾的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、橙子、梨、土豆、豆类、紫菜、虾皮、扇贝等。，能促进体内钠的排泄，降低血管张力，维持动脉血管正常的舒张和收缩反应，保护心脏，从而避免中风的发生。

含钙量高的水果有哪些？

(1)富含钙的水果:山楂、橄榄、红枣、黑加仑子、柠檬、枇杷等。

钙果(欧李)和橄榄是水果中的钙之王，苹果也富含钙。

(2)误区:吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多减肥的女性认为只要吃水果就能获得足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一顿饭。其实水果是一种有利于酸碱平衡的食物，但并不是很好的钙源，蛋白质严重缺乏。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，蛋白质和钙的摄入会严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

(3)水果当蔬菜吃，维生素C促进胶原蛋白合成。

维生素C对骨骼强度非常重要，不仅能促进胶原蛋白合成，还有助于钙的吸收。因此，建议饭后吃些富含维生素C的水果，如番石榴、柑橘等。用富含维生素C的水果，和富含钙的食材一起煮。比如鱼干用葱蒜末炒好后，再加一片橘子或柠檬汁，味道特别。

什么蔬菜含钙高？

(1)含钙量高的蔬菜:100克雪里蕻含钙230毫克；大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜的钙含量也在每100g 150mg左右，还有像西兰花这样的深绿色蔬菜，钙含量丰富。

这些蔬菜一天吃250克可以补充400毫克的钙。

(2)要补充钙，你应该吃这些菜:

(1)蘑菇。当蘑菇在阳光下烹饪时，维生素D会增加一倍。蘑菇含有麦角固醇，接触后转化为维生素D。所以烹饪时建议将蘑菇摊放在太阳下晒1 ~ 2小时。

(2)洋葱。一项研究发现，一些绝经后的女性经常吃洋葱有助于防止骨骼中钙的流失，洋葱具有预防骨质疏松的作用。

(3)白菜。卷心菜含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的作用。帮助身体吸收维生素D和钙，这是预防骨质疏松症不可或缺的营养素。

(4)竹笋。对于竹笋，很多人看到竹笋上的黑点就以为是断了。事实上，竹笋上的黑点可以使竹笋具有抗骨质疏松的作用。

(3)补钙小心蔬菜中的植酸和草酸。

几乎所有的蔬菜都含有植酸和草酸，含量不同。吃素的人多吃几样菜没有坏处，但是吃素的人要长期小心。蔬菜中的草酸和植酸过多，多余的草酸和植酸会与钙结合形成不被肠道吸收的物质，最终排出体外。这就是素食者经常得“佝偻病”和“骨质疏松症”的原因。

如何解决:

素食者应尽量选择草酸含量低的蔬菜，如白菜、西兰花等。这些蔬菜可以提供大量容易吸收的钙，并含有更多的维生素K，可以促进骨骼的强度，从而大大降低骨折的风险。

炒菜要多加水短时间，切菜不要太碎。菠菜、茭白、韭菜都含有较多的草酸，宜用热水浸泡一会儿，使草酸溶解，以免与含钙食物结合形成不溶性草酸钙。吃草酸含量高的菠菜、芹菜之前，可以先用开水焯一下，可以去除相当一部分草酸。

健康小贴士:蔬菜中的钙不是很丰富，牛奶中的钙丰富易吸收，虾皮也富含钙。而中国的饮食中牛奶很少，所以大部分的钙来自蔬菜。虽然植物中钙含量不高，但蔬菜仍是矿物质的主要来源。