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20个入门级瑜伽体式,适合初学者练习(附动图)

科普大全 2024-08-11 03:48:01
朋友在生活的过程中总会遇到一些问题,比如20个入门级瑜伽体式,那么今天小编就为大家分享关于的相关文章,希望在这篇文章中你能了解到相关内容。

20个入门级瑜伽体式,适合初学者练习(附动图)

今天,给大家分享20个经典瑜伽体式,从进入体式到如何退出,动图示范,超级详细,非常适合初学者在家跟随练习,强烈建议收藏!

1、猫牛式

四角跪姿,双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地

吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上

呼气,低头拱背,卷尾骨向下

注意脊柱一节一节有控制的滚动

配合呼吸,动态练习8-10组

2、斜板式

从四角跪姿,依次撤双腿向后

双脚略微分开,脚尖点地

手臂垂直地面,身体在一条直线

眼睛看前方,保持5-8个呼吸

3、侧板式

从斜板式,转动身体朝左

左脚外侧贴地,右脚放左脚上

吸气左手臂上举,侧腰向上拎高

胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸

吸气还原斜板式,换反侧练习

4、下犬式

从斜板式,呼气,移重心向后

瘦腿地,背部延展,坐骨向上

大腿根向后推,脚跟向下踩地

腿后侧紧张的同学,可微屈膝

眼睛看下方,保持5-8 个呼吸

5、单腿下犬式

从下犬式,吸气抬左腿向上

腿内侧上提,脚跟找天花板

右脚踩实地面,控制不要翻髋

重心均匀分布在双手上,肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、四柱式

从斜板式,吸气转动肘眼朝前

呼气重心前移,屈手肘向后

大小臂垂直,手肘夹向躯干

身体在一个平面,脚跟向后蹬

保持5-8个呼吸,还原斜板式

7、上犬式

俯卧,双手放在胸腔两侧

手肘内夹,双肩向后,脚背贴地

吸气手推地,双腿离开地面

呼气胸腔上提,身体向后弯

双肩放松,保持5-8个呼吸

8、英雄前屈

跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽

臀部坐脚后跟上,吸气背部立直

呼气身体前屈,腹部贴靠大腿

双手向前伸直,带动侧腰延展

前额轻触地面,整个身体放松

保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原

9、山式

站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前

髌骨上提,大腿肌肉收紧,髋前侧上提

双手放身体两侧,掌心朝前,腋窝伸展

转动双肩向后向下,锁骨向两端延展

眼睛看向前方,保持5-8 个呼吸

10、幻椅式

山式站立,双脚大脚趾相互并拢

吸气手臂体前上举,分开与肩同宽

呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐

腹部内收,腹股沟和小腿向后推

胸腔上提,双肩放松,眼睛看前方

保持5-8个呼吸,脚蹬地,站立起身

11、站立前屈

山式站立,双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向上,呼气前屈

保持背部延展,转动骨盆向前

腹部贴靠大腿,头自然放松

双手点地,保持5-8个呼吸

12、低弓步

从站立前屈,双手放在脚两侧

撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地

右小腿垂直地面,背部保持延展

髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方

保持5-8个呼吸,还原前屈,换反侧

13、高弓步

从低弓步,脚尖回勾,腿离地

吸气手臂上举,躯干立直向上

呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬

胸腔向上,髋前侧上提,远离大腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习

14、战士二式

站立,双脚分开略大于一腿长

右脚尖指向正右侧,左脚微内扣

胸腔肚脐朝前,吸气手臂侧平举

呼气屈右膝向下,小腿垂直地面

转头看右手指尖,保持5-8个呼吸

15、侧角式

从战士二式,吸气延展脊柱

呼气身体向右侧屈,右手屈肘

撑在右大腿上,左手臂上举贴耳

转头看上方,保持5-8个呼吸

吸气还原站立,换反侧练习

16、双角式

山式站立,双脚分开大约一腿长

脚尖朝前,脚外侧相互平行

吸气延展脊柱,呼气身体前屈

背部延展,双手点地,屈手肘

头顶向下找地面,保持5-8个呼吸

17、风车式

从双角式,吸气抬头,背部延展

左手放在鼻尖正下方,右手扶髋

呼气身体扭转向右,髋部不动

左手推地,转头看上方天花板

保持5-8 个呼吸,还原,换反侧

18、花环式

山式站立,双脚分开略大于髋

脚尖外展,吸气延展脊柱向上

呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲

双手胸前合十,手肘抵膝内侧

胸腔上提,双肩放松,臀向下

眼睛看前方,保持5-8个呼吸

19、快乐婴儿式

仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

双手从膝内侧,抓双脚大脚趾

双膝分开略大于髋,向下找地面

小腿垂直地面,双肩向下放松

保持5-8个呼吸,解开双手还原

20、挺尸式

俯卧,依次伸直双腿向前

双脚分开与髋同宽,脚尖外展

双手放在身体两侧,掌心朝上

身体放松,轻轻闭上双眼

关注内在呼吸,保持5-10分钟

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来源:瑜老师


标签: 学者   练习   适合   体式   入门

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