长时间跑步能减肥吗长时间跑步减肥怎么跑

生活百科 2024-02-04 19:00:02

生活中，很多小伙伴不知道长时间跑步能减肥吗?今天小编针对这个问题做了这篇文章，详细内容我们来看一下。

长时间跑步能减肥吗长时间跑步减肥怎么跑

长时间跑步能减肥吗如何长时间跑步减肥？

跑步是一种非常常见的减肥方式。长跑可以减肥。长距离慢跑是最好的有氧减脂运动，但这种方法也是有讲究方法的。我们来看看吧！

长时间跑步能减肥吗

长跑可以减肥。研究表明，长距离慢速运动是减肥的最佳有氧运动，它还可以使腿更苗条，线条更优美。

通过长跑减肥的原因是低强度的运动，由于氧气供应充足，持续时间长，消耗的能量更多。当我们长时间跑步时（30分钟以上），脂肪代谢正式进入高速轨道。这也是每次坚持跑步30分钟以上最好的原因。如果在跑步前增加无氧力量训练，跑步时间可以适当减少。

如何长时间跑步减肥？

看减肥燃脂的心率

判断你消耗多少卡路里的唯一两个变量是心率和时间。一般认为长距离慢跑时的心率约为跑步者最高心率的70%-85%（最高心率通常由以下公式估算:220-一个人的年龄）。为了监测跑步过程中的心率，可以使用跑步心率计。

如果你不方便测量心率，可以参考这样的经验数据:比你10公里的最佳配速慢1分钟左右。例如，如果你在10K的最好成绩是50分钟，即配速是5公里/分钟，那么长跑的配速是6公里/分钟（如果你在跑步结束时仍然很强壮，那么你稍微快一点也没关系）。

运行时间约一小时。

长跑一般认为是20-35公里，属于长距离。然而，每个人的耐力、体能和速度都是不同的，并不是每个人都可以用生命跑这么长的距离。为了减肥，一开始跑20公里以上是不可取的，所以用跑步时间来定义“长度”更合适。

另一种判断方法是以你边跑边说的速度说话。

跑步速度比正常速度慢。

长期跑步的“瘦身版”，速度优于普通长期跑步。因为速度足够慢，所以在供能时有助于身体消耗更大比例的脂肪。换算成心率，跑步减肥只需要达到最高心率的60%-75%左右，完全是轻松慢跑。

如果你只是想减肥，你可以每周跑两次，每次45 -60分钟。

不同的人每次跑步需要多长时间？

青少年跑步超过半小时

青少年:每周跑步一到两次，每次半小时以上。我国学生的体育活动水平明显不足。2010年全国学生体质监测显示，我国学生体质连续25年下降，肥胖率持续上升，近视率居高不下。青少年每周跑步可以在一定程度上预防肥胖。

每次跑步减肥一小时。

初级跑步者和节食者:每周1-2次，每次1小时左右的慢速跑步。想要减肥的跑步者建议在日常训练中增加力量练习。

目标是每次跑半马90分钟以上。

以10公里和半程马拉松为目标的初级跑者:每周慢跑1.5-2小时左右。（经过两个月1.5-2小时的长时间慢速训练，耐力基础已经初具规模，你应该可以顺利完成半程马拉松。)

半马和半马目标跑者每次跑160分钟以上。

已跨过初级阶段、目标为半程马拉松-全程马拉松的业余跑者:长距离慢跑时间可进一步延长，最好一次达到2-3.5小时。

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