拉筋运动的10个方法，自己在家就可以练的10个拉伸运动

生活百科 2023-11-14 09:20:01

大家在中遇到的拉筋运动的10个方法这样的问题有没有答案呢?答案是肯定的，对于大部分朋友来说解决这样的问题还是非常重要的，所以小编给大家做了个整理，一起来看下面的内容。

拉练是放松全身肌肉的有效方法，非常适合有氧运动后。可以帮助我们塑造更好的整体线条。拉筋运动的10个方法有腿部拉伸，鸽子拉伸，大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，小腿拉伸，侧部拉伸，臀部拉伸，大腿内侧拉伸，肩部拉伸，颈部拉伸。

拉筋运动的10个方法

1.腿部伸展

首先你需要盘腿坐在瑜伽垫上，然后保持一条腿盘腿，一条腿伸直绷紧，背部向下压。用手去够直脚趾，保持三分钟左右。感觉腿疼是对的。这个时候可以换腿。

2.鸽子拉伸

坐在瑜伽垫上，鸽子形拉伸板抬高你的胸腹，一条腿向后伸，身体前倾，感受拉伸的感觉，每五分钟换一条腿，根据自己的进度，换五组就差不多了。

3.拉伸大腿前侧

站在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，挺胸收腹，单腿向上弯曲，同一只手托住脚踝约一分钟，可以换腿，即交换五组左右。

4.大腿后部伸展

仍然双腿直立站在瑜伽垫上，背部慢慢向下压向膝盖，双手托住小腿约一分钟，然后换腿时重复几组，起身放松手脚。

5、小腿拉伸

弯曲双腿，背部向下压。一条腿尽量伸直脚尖，保持动作30秒左右。然后换另一侧同样拉伸。在这个过程中，你会感觉到肌肉的疼痛。交换几组放松双腿。

6.侧向拉伸

将中心放在侧腿上，慢慢下蹲，脚跟着地，侧腿完全打开，伸直30秒左右，另一侧再拉伸。这个方法可以放松你整个大腿到小腿的肌肉，对塑造线条很有帮助。

7.臀部拉伸

仰面躺在地上，双手放在左腿后侧。记得收腹。千万不要放松小腹。将右小腿下端放在左大腿下端，另一侧保持类似动作。双手向靠近身体的方向拉伸15-20秒。

8.拉伸大腿内侧

双腿盘腿坐在垫子上，挺胸抬头，手肘放在膝关节内侧。这时候你的关节会向下推，保持双腿紧贴垫子15-20秒。这个动作比较简单，可以重复五组左右，过程中可以感觉到轻微的肌肉疼痛。

9.伸展肩膀外侧

站在瑜伽垫上，挺直背部，挺胸收腹，右臂向左伸直，左臂弯曲，左手向左拉右臂，保持15秒，换边重复动作，约五组。这个动作可以很好地伸展到你的上半身。

10.伸长脖子

坐在瑜伽垫上，头依然抬起，背挺直。站立时，双手放在腰上，挺直背部，轻轻抬头，向上拉伸3秒钟，可重复多次。这个动作非常轻松，能有效缓解颈椎，非常适合颈椎疼痛的人锻炼。