瑜伽老师最常用的5个开肩动作，另附9套开肩序列！

经验问答 2024-08-12 00:12:01

大家好，瑜伽老师最常用的5个开肩动作小编来为大家解答。呢，很多朋友还不理解，现在让我们一起来介绍下，希望能帮助到你！

练瑜伽，我们都知道肩膀灵活性的重要性！肩打开了，颈椎就健康！肩打开了，体态就更挺拔、也就更有气质！

拜日式和后弯非常适合打开肩膀。但是，如果您的肩膀和上身特别紧，通过一些静态拉伸效果会更好。以下五个动作就很不错。

小狗伸展式

从婴儿式开始，臀部在脚后跟上方，双臂向前滑。肩膀放松。保持几次均匀呼吸，然后回到婴儿式。

兔子式

这个肩部伸展动作将减轻在小狗伸展式中积累在下背部的张力。

手放在垫子上，低头，交叉手指。肘部靠近耳朵，前臂放在垫子上。吸气，臀部抬起到膝盖上方，重量放在前臂上。头上不应该有太多的重量，让手臂支撑你。保持几次呼吸，将整个背部张开，然后呼气回到婴儿式。

肩部旋转

瑜伽带、围巾、毛巾是最好的辅具。记得在您的自然运动范围内舒适地移动。如果您肩袖有问题，请温柔一些。

坐立或以山式站立。抓住瑜伽带，距离比肩宽。吸气，将带子举过头顶，继续进入头顶和头后的空间，在此处逗留片刻，然后呼气，将瑜伽带带回您的面前。保持几次呼吸，脊椎保持在山式中的对齐状态。

接下来，稍微放开对瑜伽带的握力，以便在吸气时抬起手臂，呼气时将手臂放在身后。继续循环，随着呼吸缓慢移动：吸气，向上；呼气，向下。

推墙伸展肩膀

推墙式拉伸模仿下犬式的手臂姿势，手腕不承受体重。除了拉伸肩膀，它还可以拉伸腘绳肌并放松背部。

将手靠在墙上，手指张开，肘部内侧相对。向后走，将手臂滑下墙壁，直到身体呈 90 度。双腿保持在山式的对齐状态，臀部在膝盖上方，上半身保持平衡和延展。

压实墙壁以伸直手臂，将头放在上臂之间，凝视地板。从这个位置，您会看到旋转上臂如何改变肩膀和上背部的感觉。在中立的肩部位置找到一个舒适的伸展，保持均匀呼吸。

靠墙肩部伸展

墙壁是很好的支撑，可以在肩关节周围深入工作。

将右脚外侧靠近墙壁，并将右臂伸到三点钟位置，手臂在您身后。手掌平放在墙上，拇指向上，小指向下。慢慢靠近墙壁，直到达到舒适伸展的边缘，保持均匀呼吸。

接下来，抬起脚跟，将手臂放在十二点钟的位置，也就是头顶上方。再将手滑回到1点钟方向，然后慢慢放下脚后跟，同时将手放在墙上。这将是一个艰难的过程，所以不要超过伸展极限的边缘。记得两侧都要练，尝试不同的手臂位置，以找到不同位置伸展的不同感觉。

除了以上动作，还给大家收集了9套非常实用的开肩序列，赶紧练起来吧！

【第1套】

【第2套】

【第3套】

【第4套】

【第5套】

【第6套】

【第7套】

【第8套】

【第9套】

【第10套】

来源：语雨爱瑜伽