营养科医生告诉你：饼干的健康陷阱

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在很多人眼中，饼干不仅是美味的零食，也是应急的一餐，尤其是对于早上忙碌的白领和学生来说，他们经常吃几块饼干来应付早餐。现在市场上有各种各样的饼干，如苏打饼干、膨化饼干、无糖饼干或低糖饼干。那么饼干应该如何选择和食用才能避免落入那些健康陷阱呢？

饼干是由小麦粉（糯米粉、淀粉等）制成的食品。可添加）为主要原料，加或不加糖、油等原料，经混合、成型、烘烤而成。它食用方便，携带轻便，不易变质，易于储存，口感丰富，口感酥脆，能及时补充人体所需的能量，因此一直深受人们的喜爱。

但是很多人懒得做饭，或者刻意减肥，把饼干当成正餐；有些人无法停止吃饼干，结果是他们摄入了过多的油和糖，这增加了肥胖和心脑血管疾病的风险。因此，选择适合自己的饼干，吃得健康，养生也是一门科学。陷阱1:口感酥脆，但含有反式脂肪酸

饼干中的油脂是一个绕不开的话题。传统工艺中使用的普通植物油相对安全，而黄油、猪油和黄油等动物脂肪由于饱和脂肪酸含量高，不如植物油健康。但是，只要控制这两类油制成的饼干的食用量，问题就不大。

如今，营养学家最担心的是含有反式脂肪酸的起酥油、植物黄油和氢化植物油，它们对人体健康的危害最大！起酥油的英文名叫“Shortening”，由英文“shortening”转化而来，意为“酥脆”。它被添加到饼干中，使饼干更脆。然而，起酥油中含有大量的反式脂肪酸。早在20世纪90年代，八个欧洲国家就联合开展了多项研究。结果表明，反式脂肪酸导致心血管疾病的可能性是天然饱和脂肪酸的3至5倍，反式脂肪酸可诱发肿瘤（如乳腺癌）、哮喘、二型糖尿病、过敏等疾病，甚至损害人们的认知功能，并且对胎儿和青少年的发育也不利。

正是因为反式脂肪酸如此恶毒，欧美国家纷纷出台法律，要求在食品的营养标签上标注反式脂肪酸的含量。在中国，卫生部发布了《预包装食品营养标签通则》。自2013年1月起，以起酥油和氢化油为成分的食品营养成分表中必须明确标明反式脂肪酸的含量。消费者可以通过这一点来判断饼干是否含有反式脂肪酸，购买时应尽量少买含有反式脂肪酸的饼干。陷阱二:营养素被夸大宣传。

制作饼干的面粉一般为精制白粉，在加工过程中会损失大量维生素和微量元素，营养价值相对较低。因此，如果添加鸡蛋、牛奶、坚果、粗粮、豆类、蘑菇等食材，可以提高饼干的营养价值。建议购买添加了额外营养成分的饼干。

但是，营养素的种类很多，那么如何判断哪些营养素多，哪些营养素少呢？根据食品行业的标准，添加的成分越多，在配料表中的排名就越高。如果一包饼干的配料表上标明“小麦粉、糖、植物油、花生、黑豆、杏仁……”，表示小麦粉含量最多，黑豆和杏仁最少。如果产品宣传为“天然”和“含蔬菜”，但配料表中没有天然食品或蔬菜，或者其背后是盐等辅助添加剂，则意味着天然食品或蔬菜的含量很少，其健康价值微不足道。这种饼干的宣传涉嫌夸大其词。陷阱三:苏打饼干钠盐含量高。

一般认为苏打饼干在生产过程中添加了酵母和碳酸氢钠，适量摄入可以中和胃中过多的胃酸，缓解一些胃部不适症状。然而，苏打饼干有一些健康危害，所以你不应该多吃。

首先，苏打饼干含钠量高。过量食用会使血压升高，加重水肿。因此，高血压、心力衰竭和水肿患者应少吃或不吃苏打饼干。

其次，苏打饼干中还添加了精炼混合油，其脂肪含量远高于馒头等食品。根据实验数据，100克面粉的馒头含有1克脂肪，而100克苏打饼干含有8克脂肪，热量增加了一倍。经常食用容易使人发胖。

体型适中、无疾病的健康人建议在均衡饮食的基础上每周吃一次苏打饼干，每次最好不超过50克。同时，他们应该保证吃足够的新鲜蔬菜和水果。陷阱四:膨化饼干暗藏“铝”祸。

中国农业大学的一项调查显示，近30%的膨化食品中铝含量超标。这是因为铝被用作膨松剂，因此，膨化饼干也有隐藏的“铝”危害。

专家指出，铝不是人体必需的微量元素。通过外部食物长期大剂量摄入铝会进入人体细胞，与蛋白质、酶和三磷酸腺苷等许多重要生命物质结合，从而影响体内各种生化反应，干扰细胞的正常代谢，最终导致一些生理功能，如记忆力减退、视觉和运动协调障碍、脑损伤、智力下降、阿尔茨海默病等。因此，营养学界不建议食用膨化饼干，尤其是处于生长发育期的儿童，更应避免食用。陷阱五:“无糖饼干”迷惑消费者。

无糖饼干是在普通饼干的基础上用麦芽糖浆代替白糖制成的。然而，无论是白糖、麦芽糖浆还是其他看似“更健康”的糖，如葡萄糖浆、淀粉糖浆和玉米糖浆，它们都是含有能量的单糖，对身体的生理影响是相同的。后者的卡路里含量较低，并不意味着它真的完全不含糖。

而且饼干的原料是面粉，所以饼干中最多的成分是碳水化合物，被消化道吸收后分解成单糖，从而影响血糖水平。所以“无糖饼干”要精挑细选，放心吃更是难上加难。

小贴士:如何健康地吃饼干？

1.注意控盐。仅仅因为一些饼干尝起来咸并不意味着它们含盐量少。然而，有些饼干吃起来很咸，因为盐撒在表面上，但钠含量不高。2006年，世界卫生组织（世卫组织）建议健康人每天的盐摄入量应在5g左右（包括盐、酱油和其他食物中的盐含量）。为了吃得更健康，请看清饼干的含盐量，管好自己的嘴，不要多吃。

2.边吃饼干边喝开水。一般饼干都很干，不容易下咽，而且饼干吃起来方便，一不小心就吃多了。吃饼干时喝些开水保护喉咙。其次，水可以使饼干中的淀粉膨胀，使人更容易产生饱腹感，从而控制食量。

3.饼干的主要营养是碳水化合物。营养不够全面，长期食用会造成营养不良。所以饼干只能当零食吃，一次吃2到3片即可。

4.肥胖或想减肥的人、高血压、糖尿病和高脂血症患者不应多吃饼干。

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